Dieta Mediterranea; la reina de las dietas

¿Qué es la dieta mediterránea?

Recordemos que una dieta son los alimentos que componen la alimentación diaria de una persona, que pueden ser saludables o no. La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que las personas de la región mediterránea, como Italia, España y otros países han seguido y consumido durante siglos, de ahí su nombre.

Esta dieta a sido reconocidad por la UNESCO como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Es considerada una de las dietas más saludables ya que mantiene los niveles de azúcar en sangre estables, el colesterol y los trilicéridos en niveles bajos y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y los consecuentes problemas de salud.

Estatutos de la dieta mediterrénea

• Utilizar el aceite de oliva como la principal grasa: Este aceite es el más utilizado debido a que es rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas cardioprotectoras). Otorga un sabor y aroma único a la gastronomía mediterranea.

• Verduras y frutas: La base de este estilo de alimentación debe de ser las verduras, las hortalizas y las frutas, contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes, los frutos secos también son muy utlizados y recomendados. Se considera importante consumir al menos 5 raciones de fruta y verduras al dia.

• Alimentos procedentes de cereales: La pasta, arroz y pan son insipensables en el consumo diario, de preferecnia se le da más importancia al consumo de los productos integrales. Aportan gran cantidad de energía para las actividades diarias.

• Alimentos de temporada: Es importante dar preferencia a los alimentos poco procesados, frescos y de temporada, ya que se encuentran en un mejor momento para ser consumidos y su nivel de nutrientes es mayor.

• Productos lácteos; en especial yogurt y quesos: La importancia de estos alimentos va más allá del sabor, los productos lácteos contienen proteínas de alto valor biológico, son fuentes de minerales y vitaminas, así como microorganismo vivos que mejoran y mantienen estable la microflora intestinal.

• Carnes rojas con moderación: Las carnes rojas contienen grsas no buenas para la salud. En la dieta mediterránea se consume en ocasiones alejadas y formando platillos con verduras y cereales integrales.

• Pescado y pocos huevos: Priorizar el consumo de pescado azul mínimo una o dos veces por semana, su grasa es moinsaturada lo que la hace una fuentes cardioprotectora. Los huevos tambien contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales, así cmo grasa, se recomienda el consumo de trres a cuatro huevos a la semana.

• Fruta en vez de dulces: Preferir la fruta como alternativa para la merienda y evitar los dulces que contengan altas concentraciones azucares.

• Agua y vino: El agua es fundamental en cualquier dieta, se evitan por completo las bebidas gaseosas. dentro de la dieta mediterránea el vino es tradicional, se consume con moderación, como acompañante y siendo la base una dieta equilibrada.

• La actividad física no debe de faltar: El ejercicio físico a corde a nuestras capacidades debe de ser parte del estilo de vida para conservar una buena salud.

La piramide

Así como en México existe el plato del bien comer, en la región mediterránea se creó un esquema que muestra los elementos para la seleción de alimentos cualitativa y cuantitativamente.

La base de la pirámide como todas las guías de alimentación tiene pautas:

• Podemos apreciar que los alimentos de la base son los que sustentan la dieta y se van situando en los escalones superiores los que se deben de consumir con moderación.

• Se añaden indicaciones culturales ligados al estilo de vida mediterráneo.

• No solo es una indicación sobre que tipo de alimentos consumir, si no como selecionarlos, cocinarlos y consumirlos.

• En la orilla podemos observar que se dan indicaciones sobre las raciones por comida o periodo de tiempo.

• El agua es importante y es acorde las necesidades de la persona, tomando en cuenta el nivel de actividad física, la edad y las condiciones climáticas, el aporte se complementan con té y caldos bajos en grasa y sal.

dietamediterranea.com

Recomendaciones

Debido a que la carne aporta gran cantidad de hierro y en este tipo de alimentación se ve reducido su consumo se recomienda mantener vigilancia sobre los niveles de hierro presentados en el cuerpo, así como consumir alimentos ricos en hierro y en vitamina C para que ayuden a absober el hierro que se consuma.

El consumo de vino es común en la dieta mediterránea pero no todas las personas pueden tomar alcohol, ya que este podría empeorar ciertas enfermedades.

Fuentes

Sebastian J. 2023. ¿Qué es la dieta mediterránea? Fundación Dieta Mediterránea. Recuperado de: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

Manetti S. 30 de julio 2022. Dieta mediterránea. Medlineplus. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm